¿Qué podemos hacer cuando el insomnio nos acecha? Quien más, quien menos ha pasado una mala noche en la que no ha podido dormir: cambios de temperatura, preocupaciones, ruidos en el vecindario, el catarro o la alergia de turno… Al día siguiente, estás hecho polvo y con un humor de perros. Y es que, según la Sociedad Española del Sueño (SES), el insomnio es el trastorno del sueño más común en la población general.

¿Sabías que una buena alimentación puede ayudarnos a conciliar mejor el sueño? Existen determinados alimentos que tienen efectos relajantes y sedantes. Especialmente, aquellos que favorecen la síntesis de la melatonina: la hormona que induce el sueño (no confundirla con la melanina, que es el pigmento que da color a la piel). Por tanto, si incluimos estos alimentos en nuestra dieta, sobre todo a la hora de la cena, pueden ayudarnos a que durmamos mejor. ¡Toma nota y disfruta durmiendo como un lirón!

Tés e infusiones. Especialmente aquellas que se hacen a partir de hierbas como la valeriana, la hierbaluisa o la manzanilla. Este tipo de bebidas poseen propiedades relajantes y sedantes que se hacen todavía más notables al consumirlas como bebidas calientes. Además, agregarle una cucharadita de miel a la leche o al té puede ser muy útil para conciliar mejor el sueño.

Frutos secos: nueces, pipas de calabaza, almendras o pistachos. Los frutos secos poseen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y 6, además de la hormona melatonina y magnesio, ambos relacionados con una mejoría del sueño.

Cereales integrales. Quizás nos resulte un poco extraño, pero podemos tomar carbohidratos antes de ir a dormir y descansar bien. Alimentos integrales como la avena, el trigo, el arroz o la pasta son una excelente fuente de serotonina y melatonina. Además, contienen grandes cantidades de vitaminas del grupo B, beneficiosas para nuestro sistema nervioso y producen efecto saciante.

Aguacate. Destaca por su alto contenido en vitamina B, que facilita la llegada del triptófano al cerebro, estimulando la segregación de serotonina y mejorando el funcionamiento del sistema nervioso. Otras frutas recomendables son el plátano, la piña o los frutos rojos, especialmente las cerezas, pues contienen una pequeña cantidad de melatonina  ayudando a regular el ciclo de sueño y vigilia.

Leche. Para algunas personas, beber leche antes de acostarse es un ritual. Y es que los productos lácteos (como el queso, la lecher o el yogurt) son ricos en triptófano, magnesio y zinc. Minerales que nos ayudan a conciliar el sueño produciendo un efecto relajante en las personas.

 Pavo y pollo. Preparados de forma sencilla, a la plancha y sin frituras ni guisos, estas dos aves son proteína animal que contienen triptófano, produciendo un efecto saciante y sin contener grasas.

 Yuca. Este tubérculo originario de América del Sur es una buena fuente de hidratos de carbono y fibra, generando sensación de saciedad y favoreciendo la liberación de insulina, lo que hace que haya más triptófano libre en la sangre y pueda llegar más fácilmente al cerebro para formar melatonina.

 Espinacas. Ricas en potasio, magnesio y calcio, éste último relacionado con la producción de melatonina y la normalización de las funciones del sistema nervioso central. Si las espinacas no te agradan, también puedes obtener los mismos beneficios de otras plantas de hojas verdes.

 Soja. A pesar de que la soja es una especie de la familia de las leguminosas, contienen triptófano, ayudándonos a conciliar mejor el sueño. Además, son fuente de vitaminas B y E, proteínas e isoflavonas, que combaten la menopausia y regulan el colesterol.

Chocolate negro. Este delicioso manjar estimula la producción de serotonina, hormona que relaja el cuerpo y la mente, ayudándonos a conciliar mejor el sueño.

Hay que tener en cuenta que, al igual que hay alimentos que ayudan a que durmamos mejor, hay otros que dificultan el sueño como los productos con cafeína, las bebidas alcohólicas, los condimentos picantes y los alimentos ricos en azúcares refinados y grasas saturadas. ¡Ojo con lo que cenas! Ayúdate de la alimentación y vuelve a dormir a pierna suelta.