¿Qué podemos hacer cuando el insomnio nos acecha? Quien más, quien menos ha pasado una mala noche en la que no ha podido dormir: cambios de temperatura, preocupaciones, ruidos en el vecindario, el catarro o la alergia de turno… Al día siguiente, estás hecho polvo y con un humor de perros. Y es que, según la Sociedad Española del Sueño (SES), el insomnio es el trastorno del sueño más común en la población general.

¿Sabías que una buena alimentación puede ayudarnos a conciliar mejor el sueño? Existen determinados alimentos que tienen efectos relajantes y sedantes. Especialmente, aquellos que favorecen la síntesis de la melatonina: la hormona que induce el sueño (no confundirla con la melanina, que es el pigmento que da color a la piel). Por tanto, si incluimos estos alimentos en nuestra dieta, sobre todo a la hora de la cena, pueden ayudarnos a que durmamos mejor. ¡Toma nota y disfruta durmiendo como un lirón!

Frutos secos: nueces, pipas de calabaza, almendras o pistachos. Los frutos secos poseen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y 6, conocidos como “grasas saludables”, además de la hormona melatonina y magnesio, ambos relacionados con una mejoría del sueño.

Aguacate. Destaca por su alto contenido en vitamina B, que facilita la llegada del triptófano al cerebro, estimulando la segregación de serotonina y mejorando el funcionamiento del sistema nervioso. Otras frutas recomendables son el plátano, la piña o los frutos rojos, especialmente las cerezas, pues contienen una pequeña cantidad de melatonina  ayudando a regular el ciclo de sueño y vigilia.

Cereales integrales. Los alimentos integrales como la avena, el trigo, el arroz o la pasta son una excelente fuente de serotonina y, por lo tanto, de melatonina. Además, aportan grandes cantidades de vitaminas del grupo B e hidratos de carbono de absorción lenta (que favorecen la sensación de saciedad y bienestar).

 Leche. Los productos lácteos son ricos en triptófano, magnesio y zinc. Tomar un vaso de leche caliente antes de dormir ha sido un remedio efectivo contra el insomnio desde hace mucho tiempo. Las bebidas calientes ayudan al cuerpo a relajarse y proporcionan una sensación de confort que facilita y mejora el sueño.

Tés e infusiones. Especialmente aquellas que se hacen a partir de hierbas como la valeriana, la hierbaluisa o la manzanilla. Este tipo de bebidas poseen propiedades relajantes y sedantes que se hacen todavía más notables al consumirlas como bebidas calientes. Además, agregarle una cucharadita de miel a la leche o al té puede ser muy útil para conciliar mejor el sueño.

 Pavo y pollo. Estas dos aves son muy ricas en proteínas y triptófano, por lo que resultan una opción perfecta para comer o cenar antes de una siesta reparadora o una larga noche de sueño.

 Yuca. Este tubérculo originario de América del Sur aporta hidratos de carbono y fibra al cuerpo, genera sensación de saciedad e induce la liberación de insulina, aumentando así la cantidad de triptófano en el torrente sanguíneo, generando melatonina.

 Espinacas. Además de las muchas vitaminas, las espinacas aportan cantidades considerables de calcio. Se conoce que este está directamente vinculado con la producción de melatonina. Además, los niveles de calcio en el cuerpo son más altos durante la fase de sueño profundo por lo que una escasez de este mineral puede causar problemas al dormir.

 Soja. Es muy rica en calcio, por lo que también juega un papel importante para la normalización de las funciones del sistema nervioso central. También contiene magnesio, fósforo y potasio, vitaminas del complejo B y E, proteínas y sobre todo isoflavonas, que combaten la menopausia y regulan el colesterol.

Chocolate negro. Este delicioso alimento estimula la producción de serotonina, hormona que relaja el cuerpo y la mente, ayudándonos a conciliar mejor el sueño.

Hay que tener en cuenta que, al igual que hay alimentos que ayudan a que durmamos mejor, hay otros que dificultan el sueño como los productos con cafeína, las bebidas alcohólicas, los condimentos picantes y los alimentos ricos en azúcares refinados y grasas saturadas. ¡Ojo con lo que cenas! Ayúdate de la alimentación y vuelve a dormir a pierna suelta.