Terminan las navidades y empezamos con los propósitos de año nuevo, entre ellos, ir al gimnasio para perder esos kilitos que hemos cogido de más entre tanta comida y cena… Pero, tan importante es elegir bien lo que comemos, como hacerlo en el momento adecuado, especialmente si realizamos ejercicio con cierta intensidad.

¿Alguna vez te has preguntado por qué algunos días tenemos mucha energía para entrenar y otros no? Una mala la alimentación puede afectar a nuestro rendimiento. De hecho, lo que comemos antes, durante y después del ejercicio puede hacer una gran diferencia en cómo nos sintamos y en cómo será nuestra recuperación después. ¡Descubre las normas básicas de una buena alimentación deportiva y cumple tus propósitos de año nuevo!

  1. Carbohidratos, proteínas y grasas

Las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, forman parte del conjunto de macronutrientes necesarios para nuestro organismo. Una correcta combinación ofrece grandes beneficios como: mejorar el rendimiento, reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación física. Elige carbohidratos saludables y complejos como los cereales integrales, las legumbres, la quinoa o la avena, que brindan energía por más tiempo, dan saciedad y evitan las hipoglicemias. Incluye siempre proteínas magras como la pechuga de pollo, el pescado o el tofu. Los lácteos descremados como la leche o el yogur también contienen proteínas. Y añade algo de grasa como el aguacate, la mantequilla de almendras, frutos secos o semillas.

  1. Mantén el cuerpo hidratado

Mantener unos hábitos y pautas de hidratación adecuados, juegan un importante papel en el desarrollo de cualquier actividad física o deportiva. Nutre tu cuerpo con agua durante el día para tener suficiente energía. Recuerda que la ingesta de agua recomendada en condiciones normales es de 2 L diarios.

  1. Alimentación antes del entrenamiento

Comer algo antes de entrenar proporciona energía al cuerpo, aumenta tu rendimiento y disminuye la degradación de proteínas. Se recomienda tomar algo de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento, con el fin de que la digestión no altere tu rendimiento: barritas energéticas, frutos secos… Además, un estudio reciente llevado a cabo por el Instituto Australiano del Deporte y la Universidad de Melbourne ha demostrado que la cafeína puede mejorar el rendimiento alrededor de un 2-5%. Se cree que la cafeína puede jugar un papel en la reparación de la fatiga del cerebro y en la estimulación durante el ejercicio.

  1. Alimentación durante el entrenamiento

Durante el entrenamiento, deberías centrarte principalmente en hidratarte, por lo tanto en la mayoría de los casos, el agua es suficiente. 

  1. Alimentación después del entrenamiento

Después de realizar un entrenamiento, el cuerpo necesita recuperarse. Opta por carbohidratos de moderado y alto índice glicémico con el fin de tener una recuperación más rápida, especialmente después de ejercicios intensos. La proteína es esencial para reparar los tejidos musculares y reponer las reservas de glucógeno. Los huevos, el pescado azul o las bayas contienen una gran fuente de grasas omega-3, que ayudan a reducir las inflamaciones, por lo que es un alimento ideal para la recuperación tras un buen entrenamiento. 

  1. El consumo de Pasta

Evítala aquellos días en los que tu actividad vaya a ser mayoritariamente sedentaria. Nuestro cuerpo obtendrá una energía que luego no va a utilizar, lo que derivará en un aumento de las reservas de grasa.

¡Que el ritmo no pare!